Verbeter je sportprestatie met de Wim Hof Methode

De Wim Hof Methode wint steeds meer aan populariteit in de sportwereld. Er zijn steeds meer bekende atleten die de methode gebruiken om mentaal en fysiek in topvorm te zijn, zoals: surf legende Laird Hamilton, olympisch judoka Roy Meyer, of bijvoorbeeld K1 kampioen Alistair Overeem. Maar welke invloed heeft de Wim Hof Methode eigenlijk op sportprestaties? Wat zegt de wetenschap? En nog belangrijker: hoe kan jij de Wim Hof Methode gebruiken om jouw sportprestatie te verbeteren? In deze blogpost leg ik, Yves van Veen (gecertificeerd Wim Hof Method instructeur), je uit hoe de methode werkt, welk effect heeft en hoe jij hiermee aan de slag kan gaan.

Wat is de Wim Hof Methode?

De Wim Hof Methode is een wetenschappelijk onderbouwde methode die bestaat uit 3 elementen:

1. Diepe ademhalingstechnieken
2. Het trainen van je focus en mindset
3. Koude training in het water (ijsbad)

Het is een unieke combinatie van eeuwenoude technieken en moderne wetenschap. Na jaren studie van, en experimenteren met, diverse technieken heeft Wim Hof vrij intuïtief deze drie elementen bij elkaar gebracht. Inmiddels beoefenen mensen vanuit heel de wereld de methode. Tijdens mijn opleiding tot gecertificeerd Wim Hof Method instructeur waren er instructeurs (in opleiding) uit landen als: Japan, Zuid Afrika, Patagonia en Thailand.

Wat hen motiveert om de methode onderdeel van hun leven te maken? Het korte antwoord is: het is voor iedereen anders. Zoals Wim zegt:

''ervaren is begrijpen!''.

Wil je de ademhalingstechnieken zelf ervaren? Volg dan de stappen hieronder. Let op: er zijn contra-indicaties, zoals o.a.: zwangerschap, epilepsie en hart-en vaat problemen. Vraag bij twijfel een arts om advies.

Wetenschappelijke ontwikkelingen

Doordat Wim steeds meer uitzonderlijke wereldrecords wist te verbreken ontstond de interesse vanuit de wetenschap. Zo heeft Wim o.a. de volgende records op zijn naam gezet:

• Een marathon rennen boven de deadzone op Mount Everest, met niets minder aan dan zijn korte broek;
• Meer dan 50 meter onder het ijs door zwemmen, op één ademhaling;
• In wereldrecordtijd de Kilamandjaro beklimmen (met. behulp van de ademhalingstechnieken);
• Maar ook: een marathon rennen in de woestijn met 40 graden celcius, zonder water te drinken. 

Je kan je voorstellen dat er op een dag wetenschappers van de Radbout Universitieit op zijn deur klopte om te vragen of ze Wim mochten onderzoeken. Het was het begin van de wetenschappelijke onderbouwing van de methode. In 2014 werd door de Radbout Universiteit voor het eerst in de geschiedenis aangetoond dat de mens wel degelijk in staat bleek om zijn of haar autonome zenuwstelsel en het immuunsysteem te beïnvloeden - iets wat voorheen als onmogelijk werd beschouwd. Het bleek het begin van veel onderzoek en veel nieuwe inzichten in de werking van de methode. Vandaag de dag wordt onderzoek gedaan door diverse universiteiten in de wereld, met verschillende invalshoeken (mentaal, fysiek, emotioneel). 

Voordelen van de Wim Hof Methode voor sportprestaties

Als sporter wil je mentaal, fysiek en emotioneel sterk zijn. De Wim Hof Methode kan je daar op verschillende manieren bij helpen.

Verhoog je zuurstof, verlaag je CO2

Stel je voor dat je tijdelijk je zuurstofopname zou kunnen verhogen. Het kan met de ademhalingstechniek van de Wim Hof Methode! Het is een combinatie van ongeveer 30 diepe ademhalingen, waarbij je actief inademt en rustig uitademt. Na ongeveer 30 herhalingen houd je je adem vast en wacht je op de 'ademprikkel' (het gevoel dat je weer moet ademen). De actieve ademhalingstechniek heeft een tijdelijke verhoging van je zuurstof (O2) en een verlaging van je CO2 tot gevolg. Je lichaam wordt op dat moment meer alkalisch, met o.a. een verhoogde opruiming van afvalstoffen tot gevolg. Bovendien laat onderzoek zien dat er tot 4 uur na de ademhalingsoefeningen een verhoogde zuurstofopname in het bloed plaatsvindt. Grote kans dat dit positieve effecten op je sportprestatie heeft.

Verhoog je CO2 tolerantie met breath holds

Als je een flink sprintje trekt en je grens opzoekt, dan sta al snel volledig buiten adem langs de kant. Op dat punt is je CO2 tot zo'n punt gestegen dat je helemaal uitgeput bent. Je moet eerst weer 'op adem' komen. Stel je nu eens voor dat je dat maximum CO2 niveau iets omhoog zou kunnen krikken. Dat kan door te trainen met het vasthouden van je adem.

Na elke ronde van actieve ademhalingsoefeningen houd je namelijk je adem vast - dit noemen we een 'breath hold'. Gedurende een breath hold normaliseert (stijgt) je CO2 tot het niveau waarbij je brein opnieuw de prikkel om te ademen (ademprikkel) geeft. Die prikkel volgt wanneer het CO2 het 'CO2 plafond' bereikt. CO2 is een afvalstof, daarom wil je er niet te veel van hebben. Als je te veel CO2 in je lijf hebt, dan verzuur je gemakkelijker. Vaak sta je dan al snel buiten adem langs de kant. Hoe vaker je oefent met je adem vasthouden, hoe meer je lichaam gewent raakt aan een hoger CO2 niveau, hoe minder snel je verzuurt.

Verbeter je concentratie en vind rust in je hoofd

In welke staat zal je beter presteren? Wanneer je gestresst of volledig in controle van start gaat? Je kan het wel raden natuurlijk. Als sporter wil je je focussen op je taak, rust en overzicht hebben, en in controle zijn. Je wil je niet laten leiden door afleiding en met een onrustig hoofd van start gaan. 

Een van de, door mij, meest gehoorde voordelen van de Wim Hof Methode is de rust die het geeft in je hoofd. De ademhalingstechnieken brengen je naar diepe rust en maken je hoofd leeg. En wanneer je vervolgens het ijsbad (of de koude douche) instapt dan is er geen plek voor niets anders dan je concentreren op rust vinden in dat koude water. Het is een geweldige manier om je aandacht te trainen. Bovendien zorgt de piek in adrenaline voor een enorme toename in alertheid en energie.

Versnel je herstel met diepe ontspanning én koude training

De Wim Hof Methode helpt op 2 manieren bij je herstel:

Leer om met je ademhaling bewust te schakelen tussen sympatisch (actie-modus) en parasympatisch (rust- & herstel-modus)

Misschien ken je de uitspraak volgende uitspraak wel: 

''de tour (de france) win je in bed''.

Hoe meer rust je pakt, hoe beter je sportprestatie. We kunnen niet alleen maar 'aan' staan. Na actie volgt ontspanning. Vandaag de dag hebben steeds meer mensen te maken met chronische stressprikkels. Dat staat ontspanning in de weg, en dat terwijl je lijf zich alleen herstelt als je die rust kan vinden (in het parasympatische zenuwstelsel).

Versnel je herstel met koude training

Flinke inspanning kan leiden tot ontstekingen in je lichaam. Koude training helpt om de ontstekening aanzienlijk te verlagen. Bovendien kan de koud je helpen om sneller af te koelen, spierpijn te verlagen en spierherstel te bevorderen. Geen wonder dat er tegenwoordig zelf ijsbaden staan in de kleedkamers van clubs als FC Barcelona en Manchester United.

Praktische tips om de Wim Hof Methode toe te passen in sport

1. Gebruik ademhalingstechnieken om jezelf voor een sportprestatie in de juiste staat van zijn te brengen: rustig, gefocust, energiek. 
2. Focus je tijdens rustmoment op het kalmeren van je zenuwstelsel: het activeren van parasympatische zenuwstelsel. Je energieverbruik in die staat is veel lager dan in de sympatische modus.
3. Oefen met regelmaat met het vasthouden van je ademhaling, om zo je CO2 tolerantie (en uithoudingsvermogen) te verhogen.
4. Leer je ademhaling beter en vollediger beheersen, zodat je je ademhaling efficient en effectief leert te gebruiken in jouw voordeel.

Conclusie: helpt de Wim Hof Methode om jouw sportprestatie te verbeteren?

Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat de Wim Hof Methode jou kan helpen om je sportprestatie te verbeteren. Dat kan op verschillende manieren, door te focussen op het fysieke, mentale en/of emotionele component van de methode. De methode is echter niet voor iedereen geschikt. De beste manier is om te ontdekken wat de methode voor jou kan betekenen is door het zelf te ervaren. Wil je de methode effectief en veilig toepassen? Laat je dan professioneel begeleiden door een gecertificeerd Wim Hof Method instructeur.

Laat je professioneel begeleiden door een gecertificeerd Wim Hof Method instructeur

Om de ademhalingstechnieken en de koude training effectief en veilig te leren toe te passen raad ik je aan om je eerst eens professioneel te laten begeleiden door een gecertificeerd Wim Hof Method instructeur. 

Tijdens een Wim Hof Method Fundamentals workshop leer ik je in 4 uur de basis van de methode, zodat je daarna de tools in handen hebt om zelf aan de slag te gaan.

Twee opties om het zelf te ervaren:

• Meld je aan voor een Wim Hof Method Fundamentals workshop bij Yves van Veen
• Boek een privé workshop voor jouw collega's, sportclub of vrienden

Just Breathe!

Yves van Veen
Gecertificeerd Wim Hof Method instructeur

Volg mij op: Instagram (10k+ volgers)